Sidder du meget ned på arbejdet? Sådan bryder du det op

Det er ikke holdningen, der er hovedproblemet. Det er den lange, ubrudte siddetid.

Den skelnen betyder noget, fordi den peger på en anden løsning end den, man oftest læser.

Motion og siddetid er to ting

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen for voksne — og samtidig, at man begrænser den tid, man sidder stille.

Det er to separate anbefalinger, og det er værd at bemærke.

Man kan træne en time om morgenen og stadig sidde stille i otte timer bagefter. Træningen er god og tæller. Den ophæver bare ikke den ubrudte siddetid.

Det, der anbefales, er variation gennem dagen: at skifte mellem at sidde, stå og bevæge sig.

Sådan bryder du det op

Rejs dig mindst én gang i timen

Den enkeltvane, der flytter mest. Det behøver ikke tage lang tid, og det behøver ikke være motion.

Byg bevægelsen ind, så den ikke kræver en beslutning

Tag opkald stående eller gående, når du ikke skal se noget på skærmen. Der er som regel flere om dagen.

Hent selv vand, kaffe og print.

Flyt printeren væk fra skrivebordet. Så bliver bevægelsen en konsekvens frem for en god intention.

Gå til korte møder, hvis der ikke skal vises noget.

Gå en tur i frokostpausen

Den bryder dagens længste sammenhængende siddeblok og tæller med i de 30 minutter.

Og sæt en alarm

Det billigste råd i artiklen.

Fordybelse er præcis det, der får folk til at sidde i tre timer uden at mærke det — og det er ikke noget, man kan huske sig ud af.

Før du køber et hæve-sænke-bord

Her er den vigtigste rettelse til den oprindelige version af denne artikel: er du ansat, er bordet ofte ikke din udgift.

Arbejdsgiverens ansvar for, at arbejdet kan udføres sikkerheds- og sundhedsmæssigt fuldt forsvarligt, kan ikke overdrages til medarbejderen — uanset hvilke aftaler der er indgået. Det gælder også ved hjemmearbejde.

Arbejder du ved skærm hjemme regelmæssigt og mere end to dage om ugen i gennemsnit over en måned, gælder der særlige regler om arbejdsudstyr, inventar og indretning. Arbejder du både hjemme og på kontoret, tælles timerne sammen.

Arbejdsgiveren skal desuden tilrettelægge skærmarbejdet, så det regelmæssigt afbrydes af andet arbejde eller pauser.

Der er ikke et generelt lovkrav om hæve-sænke-bord. Men Arbejdstilsynet anbefaler variation mellem siddende og stående arbejde, og deler flere den samme plads, skal bordet kunne indstilles til dem alle.

Tag det op gennem arbejdsmiljøorganisationen eller din tillidsrepræsentant. Hjemmearbejdspladsen indgår også i arbejdspladsvurderingen — og fordi arbejdsgiveren ikke uden videre kan se forholdene hjemme hos dig, er det din beskrivelse, der er grundlaget.

Om kalorierne

Argumentet om, at man forbrænder flere kalorier stående, er teknisk rigtigt. Forskellen er bare meget lille, og det er ikke grunden til at have bordet.

Gevinsten ligger i variationen. Et hæve-sænke-bord, der altid står i samme højde, gør ingen forskel — og at stå op hele dagen er heller ikke løsningen. Det giver sine egne gener i ben og fødder.

Skiftet er hele idéen.

Det, der koster mindre og virker med det samme

• En alarm hver time.
• Skærmen i den rigtige højde — øverste kant i eller lige under øjenhøjde.
• Bordet i albuehøjde, når skuldrene hænger afslappet ned.
• Fødderne fladt på gulvet. En fodskammel, hvis bordet ikke kan sænkes.
• Laptopstander, eksternt tastatur og mus, hvis du arbejder på en bærbar. Det er den billigste reelle forbedring, der findes.

Der findes en gennemgang af hele opsætningen af skærmarbejdspladsen, hvis du har ondt i nakke eller skuldre.

Hvornår du bør tale med din læge

Almindelig stivhed efter en lang dag er én ting. Noget andet er:

Smerte, der stråler ud i arm eller ben. Følelsesløshed eller snurren. Nedsat kraft. Eller besvær, der fortsætter i flere uger trods mere bevægelse og bedre indretning.

Det er ikke ergonomiske problemer, og de løses ikke med et bord.

Ordforklaringer

Denne artikel er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din egen læge eller fysioterapeut. Stråler smerten ud i arm eller ben, har du følelsesløshed eller nedsat kraft, eller varer besværet ved i flere uger, så tal med din læge. Reglerne om skærmarbejde findes hos Arbejdstilsynet.

Ofte stillede spørgsmål

Er det holdningen eller siddetiden, der er problemet?

Først og fremmest den lange, ubrudte siddetid. Sundhedsstyrelsen anbefaler variation gennem dagen mellem at sidde, stå og bevæge sig.

Kan jeg træne mig ud af at sidde ned hele dagen?

Ikke helt. Motion og siddetid er to separate anbefalinger — du kan træne en time og stadig sidde stille i otte.

Hvor tit bør jeg rejse mig?

Mindst én gang i timen. Sæt en alarm — fordybelse er netop det, der får folk til at sidde i timevis uden at mærke det.

Skal jeg selv betale for et hæve-sænke-bord?

Er du ansat, ofte ikke. Arbejdsgiverens ansvar for arbejdsmiljøet kan ikke overdrages til medarbejderen, og det gælder også ved hjemmearbejde.

Gælder reglerne også, når jeg arbejder hjemme?

Ja. Arbejder du regelmæssigt ved skærm hjemme mere end to dage om ugen i gennemsnit, gælder særlige krav til udstyr og indretning.

Forbrænder man flere kalorier ved at stå op?

Ja, men forskellen er lille og er ikke grunden til at have bordet. Gevinsten ligger i at kunne skifte stilling.

Er det så godt at stå op hele dagen?

Nej. Det giver sine egne gener i ben og fødder. Variationen mellem at sidde og stå er pointen.