Ondt i nakke og skuldre af skærmarbejde er almindeligt, og det er sjældent noget, der forsvinder af sig selv.
Den gode nyhed er, at det oftest skyldes noget, der kan ændres — og at de mest effektive ændringer er gratis.
Hvorfor det gør ondt
Det er ikke, fordi det er farligt at sidde ned. Det er, fordi det er belastende at sidde i den samme stilling i mange timer.
Musklerne i nakke og skuldre arbejder statisk, når hovedet holdes fremme, når skuldrene er løftede, eller når armene rækkes ud efter tastaturet. De får ikke pause, og de bliver ømme.
Derfor er variation vigtigere end den perfekte stilling. Der findes ingen stilling, der er god nok til seks timer i træk.
Sæt pladsen op
Indretning
Sæt pladsen op nedefra og op
Rækkefølgen betyder noget: stolen først, så bordet, så skærmen.
| Del | Sådan skal den stå | Typisk fejl |
|---|---|---|
| 1. Stolen | Fødderne fladt på gulvet, knæ i omtrent ret vinkel, ryglænet støtter lænden | For høj stol, så fødderne hænger — brug en fodskammel, hvis bordet ikke kan sænkes |
| 2. Bordet | I albuehøjde, når skuldrene hænger afslappet ned | For højt bord, så skuldrene løftes hele dagen. Det er her nakken belastes |
| 3. Skærmen | Øverste kant i eller lige under øjenhøjde, cirka en armslængde væk | For lav skærm, så hovedet bøjes fremad. Den hyppigste årsag til nakkebesvær |
| 4. Tastatur og mus | Tæt på kroppen, så overarmene hænger lodret ned langs siden | For langt fremme, så armene rækkes ud og skuldrene trækkes frem |
| 5. Belysning | Lys fra siden, ikke bag eller foran skærmen | Vindue lige bag skærmen — giver blænding og får dig til at knibe øjnene sammen |
Om den bærbare
En bærbar computer kan ikke indrettes rigtigt alene. Har du skærmen i den rigtige højde, sidder tastaturet for højt — og omvendt.
Løsningen er billig: en laptopstander plus et eksternt tastatur og en mus. Det koster en brøkdel af en ny stol og løser det største enkeltproblem ved hjemmearbejde.
Arbejdstilsynet påpeger da også, at mobile skærmenheder primært er egnede til kortvarigt arbejde.
Der findes intet generelt lovkrav om hæve-sænkebord. Men Arbejdstilsynet anbefaler variation mellem siddende og stående arbejde — og deler flere den samme plads, skal bordet kunne indstilles til dem alle.
Rækkefølgen betyder noget: stolen først, så bordet, så skærmen. Justerer man skærmen først, ender man med at tilpasse kroppen til møblerne i stedet for omvendt.
Stolen: fødderne fladt på gulvet, knæene i omtrent ret vinkel, ryglænet støtter lænden.
Bordet: i albuehøjde, når skuldrene hænger afslappet. Et for højt bord er den mest oversete årsag til ondt i nakken, fordi skuldrene så løftes hele dagen.
Skærmen: øverste kant i eller lige under øjenhøjde, cirka en armslængde væk. En for lav skærm får hovedet til at bøje fremad — og hovedet vejer nok til, at det mærkes efter et par timer.
Tastatur og mus: tæt på kroppen, så overarmene hænger lodret ned langs siden.
Den bærbare er problemet
En bærbar computer kan ikke indrettes rigtigt alene. Har du skærmen i den rigtige højde, sidder tastaturet for højt — og omvendt. Konstruktionen tvinger dig til at vælge.
Løsningen koster ikke meget: en laptopstander plus et eksternt tastatur og en mus. Det er den billigste reelle forbedring, der findes ved hjemmearbejde.
Arbejdstilsynet påpeger da også, at mobile skærmenheder primært er egnede til kortvarigt arbejde.
Bevægelsen
Det, der virker bedst, kræver hverken udstyr eller omklædning.
- Rejs dig mindst én gang i timen — det behøver ikke være længe. Hent vand, tag et opkald stående.
- Skift stilling ofte — også små justeringer tæller.
- Rul skuldrene langsomt bagud nogle gange, når du har siddet et stykke tid.
- Kig væk fra skærmen med jævne mellemrum og fokusér på noget langt væk.
- Tag telefonmøder gående, hvis du ikke skal se noget.
- Læg printeren et andet sted end ved skrivebordet.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Det er en god ramme — men pauserne i løbet af dagen er det, der gør forskellen for nakken specifikt.
Det er ikke kun dit eget ansvar
Rettigheder og grænser
Det er ikke kun dit eget ansvar
Arbejdsgiveren har pligter — også når arbejdet foregår hjemme.
Hvad arbejdsgiveren skal
- Ansvaret kan ikke overdragesArbejdsgiveren har ansvaret for, at arbejdet kan udføres sikkerheds- og sundhedsmæssigt fuldt forsvarligt — også i hjemmet, og uanset eventuelle aftaler.
- Særlige krav ved regelmæssigt hjemmearbejdeArbejder du ved skærm hjemme regelmæssigt og mere end to dage om ugen i gennemsnit over en måned, gælder særlige regler om arbejdsudstyr, inventar og indretning.
- Alt skærmarbejde tælles sammenArbejder du både hjemme og på kontoret, lægges timerne sammen ved vurderingen af, om grænsen er nået.
- Arbejdet skal afbrydesArbejdsgiveren skal tilrettelægge skærmarbejdet, så det regelmæssigt afbrydes af andet arbejde eller pauser. Jo mere intensivt, desto hyppigere.
- Ret til synsundersøgelseMedarbejdere omfattet af reglerne har ret til en passende undersøgelse af øjne og syn.
- Du kan ikke fraskrive dig udstyrEn medarbejder kan ikke afskrive sig behovet for fx en adskilt skærm eller en justerbar arbejdsstol.
Tal med din læge, hvis
- Smerten stråler ud i arm eller håndSærligt hvis den følger et bestemt forløb ned ad armen.
- Du har følelsesløshed eller snurrenI fingre, hånd eller arm.
- Du har nedsat kraftHvis du taber ting eller har svært ved at holde fast.
- Besværet varer vedTrods ændret indretning og mere bevægelse over flere uger.
- Der er hovedpine eller svimmelhed medSærligt hvis det er nyt.
- Smerten vækker dig om nattenEller er der, når du står op.
Tag det op med arbejdspladsen
Arbejdsmiljøorganisationen eller din tillidsrepræsentant er det rigtige sted at begynde, hvis pladsen ikke er i orden.
Hjemmearbejdspladsen indgår også i arbejdspladsvurderingen (APV), og fordi arbejdsgiveren ikke uden videre kan komme og se forholdene, er det din beskrivelse, der er grundlaget. Sig det derfor højt frem for at vænne dig til det.
Her ligger noget, mange ikke ved.
Arbejdsgiverens ansvar gælder også i hjemmet. Ansvaret for, at arbejdet kan udføres sikkerheds- og sundhedsmæssigt fuldt forsvarligt, kan ikke overdrages til medarbejderen — uanset hvilke aftaler der er indgået.
Arbejder du ved skærm hjemme regelmæssigt og mere end to dage om ugen i gennemsnit over en måned, gælder der særlige regler om arbejdsudstyr, inventar og indretning. Arbejder du både hjemme og på kontoret, tælles timerne sammen.
Arbejdsgiveren skal desuden tilrettelægge skærmarbejdet, så det regelmæssigt afbrydes af andet arbejde eller pauser — og jo mere intensivt arbejdet er, desto hyppigere.
Er du omfattet, har du også ret til en passende undersøgelse af øjne og syn.
Og du kan ikke fraskrive dig udstyret. En medarbejder kan ikke afskrive sig behovet for eksempelvis en adskilt skærm eller en justerbar arbejdsstol.
Sig det højt
Arbejdsmiljøorganisationen eller din tillidsrepræsentant er stedet at begynde, hvis pladsen ikke er i orden.
Hjemmearbejdspladsen indgår også i arbejdspladsvurderingen. Og fordi arbejdsgiveren ikke uden videre kan komme og se forholdene hjemme hos dig, er det din beskrivelse, der udgør grundlaget.
Det er altså ikke en tjeneste, du beder om. Det er en oplysning, arbejdspladsen har brug for.
Hvornår du bør se din læge
Ergonomi løser ergonomiske problemer. Nogle symptomer er noget andet.
Tal med din læge, hvis smerten stråler ud i arm eller hånd, hvis du har følelsesløshed eller snurren, hvis du har nedsat kraft i hånden, eller hvis besværet fortsætter i flere uger trods bedre indretning og mere bevægelse.
Det samme gælder, hvis der er hovedpine eller svimmelhed med, eller hvis smerten vækker dig om natten.
Om skærmtid uden for arbejdet
En sidste bemærkning.
De fleste råd om skærmarbejde handler om arbejdsdagen. Men belastningen holder ikke op, når man logger af — den fortsætter i sofaen med telefonen, hvor nakken bøjes endnu mere.
Telefonen op i øjenhøjde frem for hovedet ned mod telefonen. Det lyder banalt og betyder mere end de fleste øvelser.
Og hvis en aktivitet får dig til at sidde længere ved skærmen, end du ellers ville, er det værd at bemærke — uanset hvad aktiviteten er.
Der findes en gennemgang af restitution efter en travl arbejdsuge og af søvn, som begge hænger sammen med det her.
Ordforklaringer
| Ord | Betydning |
|---|---|
| Statisk muskelarbejde | Muskler holdt i samme spænding over tid uden pause |
| Skærmbekendtgørelsen | Reglerne om arbejde ved skærmterminaler |
| AT-vejledning | Arbejdstilsynets fortolkning af reglerne i praksis |
| APV | Arbejdspladsvurdering — kortlægning af arbejdsmiljøet |
| AMO | Arbejdsmiljøorganisationen på arbejdspladsen |
| Muskel- og skeletbesvær | Samlebetegnelse for gener i muskler, led og sener |
| Laptopstander | Holder, der hæver den bærbares skærm til øjenhøjde |
Kildehenvisninger
Kilder brugt til denne artikel
Reglerne om skærmarbejde og hjemmearbejde er kontrolleret hos Arbejdstilsynet.
- Arbejdstilsynet — hvilke regler gælder ved hjemmearbejde at.dk
- Arbejdstilsynet — regler og vejledninger om arbejdsmiljø at.dk
- Om AT-vejledningen om skærmarbejde og krav til udstyret godtarbejdsmiljo.dk
- Om arbejdsmiljøreglerne ved hjemmearbejde godtarbejdsmiljo.dk
- Sundhedsstyrelsen — anbefalinger om fysisk aktivitet sst.dk
- Sundhed.dk — Patienthåndbogen sundhed.dk
Senest kontrolleret: august 2026. Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra din egen læge eller fysioterapeut.
Denne artikel er generel information om indretning af skærmarbejdspladsen og erstatter ikke rådgivning fra din egen læge eller fysioterapeut. Stråler smerten ud i armen, har du følelsesløshed eller nedsat kraft, eller varer besværet ved i flere uger, så tal med din læge. Reglerne om skærmarbejde findes hos Arbejdstilsynet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i nakken af skærmarbejde?
Fordi musklerne arbejder statisk i den samme stilling i mange timer. Variation betyder mere end den perfekte stilling.
Hvor højt skal skærmen stå?
Øverste kant i eller lige under øjenhøjde, cirka en armslængde væk. En for lav skærm får hovedet til at bøje fremad.
Hvad er den billigste forbedring ved hjemmearbejde?
En laptopstander plus eksternt tastatur og mus. En bærbar alene kan ikke indrettes rigtigt — enten sidder skærmen for lavt eller tastaturet for højt.
Hvor ofte skal jeg holde pause?
Rejs dig mindst én gang i timen. Arbejdsgiveren skal desuden tilrettelægge skærmarbejdet, så det regelmæssigt afbrydes — jo mere intensivt, desto hyppigere.
Har min arbejdsgiver ansvar, når jeg arbejder hjemme?
Ja. Ansvaret kan ikke overdrages til medarbejderen. Arbejder du regelmæssigt ved skærm hjemme mere end to dage om ugen i gennemsnit, gælder særlige krav til udstyr og indretning.
Har jeg ret til synsundersøgelse?
Er du omfattet af reglerne om skærmarbejde, har du ret til en passende undersøgelse af øjne og syn.
Hvornår skal jeg til læge?
Hvis smerten stråler ud i armen, hvis du har følelsesløshed, snurren eller nedsat kraft, eller hvis besværet varer ved trods bedre indretning og mere bevægelse.